JESIEŃ, ACH TO TY !
Jesień to pora roku, która potrafi być jednocześnie zachwycająca i przytłaczająca. Z jednej strony to krajobraz pełen światła, kolorowe drzewa i słoneczna, sucha pogoda. To czas spokoju i piękna, który sprzyja spacerom, zdjęciom i chwilom refleksji. Z drugiej zaś strony to krótkie dni, mała ilość światła słonecznego, deszcz, chłód i atmosfera szarości.
Charakterystyczną dla tego okresu roku jest często występująca jesienna chandra, zwana również przesileniem jesiennym. To stan obniżonego nastroju i pogorszonej koncentracji występujący tylko w okresie jesienno-zimowym. Przyczynia się do niej zmniejszenie aktywności fizycznej i krótsze przebywanie na słońcu. Towarzyszy temu obniżenie nastroju, stan przygnębienia, pogorszenie koncentracji i zmęczenie. Objawy nie są jednak na tyle mocno nasilone, że niemal uniemożliwiają funkcjonowanie.
Jesienna chandra występuje wyłącznie sezonowo, jak nazwa wskazuje, rozpoczyna się jesienią. Związana jest ściśle ze zmianą pory roku, mniejszą ekspozycją na promieniowanie słoneczne, obniżoną produkcją witaminy D, a zwiększoną produkcją melatoniny – hormonu, którego sekrecja wzrasta, gdy jest ciemno. Nadmiar melatoniny powoduje ospałość i apatię.
Objawy jesiennej chandry to najczęściej:
- rozdrażnienie,
- pogorszenie nastroju,
- problemy z koncentracją,
- zmiany apetytu,
- bóle głowy i mięśni,
- obniżona chęć do podejmowania aktywności.
W przypadku chandry pojawiają się „lepsze i gorsze” momenty, przygnębienie nie jest tak samo głębokie i stałe każdego dnia. Jeśli jednak złe samopoczucie psychiczne utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie i utrudnia codzienne funkcjonowanie, to należy skontaktować się z lekarzem, gdyż mogą to być pierwsze objawy depresji.
Jak sobie poradzić z przesileniem jesiennym ? Oto sprawdzone sposoby, które zwykle pomagają:
- Więcej światła
- Staraj się wychodzić na zewnątrz w ciągu dnia – nawet 10–15 minut pomaga.
- Rano odsłoń okna, wpuść jak najwięcej naturalnego światła.
- Jeśli objawy są mocne, niektórym pomaga lampa do fototerapii.
- Delikatna aktywność
- Krótki spacer, lekkie ćwiczenia, rower stacjonarny – cokolwiek, co nie jest obciążające.
- Ruch zwiększa poziom endorfin i regulację rytmu dobowego.
- Rutyna i małe rytuały
- Ustal sobie przyjemne jesienne rytuały: ciepła herbata, świeca, książka.
- Zaplanuj coś miłego w każdym tygodniu, nawet drobiazg.
- Kontakt z ludźmi
- Krótka rozmowa telefoniczna, spotkanie z przyjacielem, rodzina.
- Izolacja zwykle pogłębia gorszy nastrój.
- Dieta i suplementacja
- Jedz tłuste ryby, orzechy, warzywa – wspierają układ nerwowy.
- W Polsce jesienią warto rozważyć branie witaminę D (jeśli nie ma do tego przeciwwskazań)..
- Odpoczynek mentalny
- Ogranicz doomscrolling i nadmiar bodźców.
- Pomocne są krótkie praktyki uważności lub medytacje prowadzone.
- Zaakceptuj sezonowość
- To normalne, że jesienią spada energia.
- Nie wymagaj od siebie tyle co latem.
Czym jesienna chandra różni się od depresji ?
W przypadku chandry nastrój jest zmienny, przygnębienie może trwać kilka-, kilkanaście godzin, w depresji przygnębienie jest stałe, głębokie i trwa co najmniej 2 tygodnie i może utrzymywać się miesiącami.
Łatwiej jest rozweselić osobę, która ma chandrę niż depresję. Stan u osoby z depresją nie będzie się poprawiał po próbach rozweselenia, zachęcania do wyjścia. Taką osobę przepełnia całkowite wycofanie, unikanie kontaktów społecznych i niska samoocena.
Jesienna chandra ogranicza się do przygnębienia, nie jest ono jednak paraliżujące i tak głębokie jak w depresji. W depresji występuje szereg innych objawów: napady lęku, obniżony napęd psychoruchowy (brak sił fizycznych i motywacji do działania), anhedonia (totalny brak odczuwania radości ze spraw, które wcześniej cieszyły), bezsenność lub nadmierna senność, poczucie winy, niska samoocena aż po myśli samobójcze.
Osoba z depresją traci dystans i odczuwa totalny smutek, nie widzi szans na poprawę, przy chandrze natomiast nastawienie do własnych przeżyć jest nieco bardziej pozytywne, obecna jest świadomość, że to jest stan przejściowy i się poprawi.
Podsumowując, można stwierdzić, że jesień jest porą roku zarówno przyjemną, jak i dość trudną. Warto mieć świadomość tego, co z nami dzieje i nie przerażać się tym, lecz konsultować problemy ze specjalistami, tj. lekarze czy psycholodzy. Trzeba pamiętać, że jesień szybko mija i być optymistycznie nastawionym do siebie, do ludzi i do świata. A to zawsze pomaga !
Autor tekstu: Sylwia Rainko
