{"id":1360,"date":"2020-05-22T21:27:09","date_gmt":"2020-05-22T21:27:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/?p=1360"},"modified":"2020-12-03T09:25:48","modified_gmt":"2020-12-03T09:25:48","slug":"o-tym-jak-zywienie-wplywa-na-nasz-nastroj","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/o-tym-jak-zywienie-wplywa-na-nasz-nastroj\/","title":{"rendered":"O tym, jak \u017cywienie wp\u0142ywa na nasz nastr\u00f3j"},"content":{"rendered":"

mgr Katarzyna P\u0119kala-Ka\u017amierczak
\nDietetyk kliniczny<\/p>\n

Depresja nale\u017cy do jednych z najcz\u0119stszych chor\u00f3b dotykaj\u0105cych ca\u0142\u0105 nasz\u0105 populacj\u0119. Z roku na rok obserwuje si\u0119 coraz wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0119 os\u00f3b, kt\u00f3re korzystaj\u0105 z pomocy lekarzy psychiatr\u00f3w. Przewiduje si\u0119, \u017ce liczba os\u00f3b lecz\u0105cych si\u0119 psychiatrycznie w ci\u0105gu najbli\u017cszych dekad b\u0119dzie wci\u0105\u017c wzrasta\u0142a.<\/p>\n

Na szcz\u0119\u015bcie opr\u00f3cz farmakologii, pomoc mo\u017cemy odnale\u017a\u0107 w\u2026\u017cywieniu. Coraz wi\u0119cej bada\u0144 wskazuje na bardzo du\u017cy wp\u0142yw od\u017cywiania na nasz stan psychiczny. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 sugeruje, \u017ce dieta naszych czas\u00f3w, kt\u00f3ra jest niestety deficytowa w r\u00f3\u017cne sk\u0142adniki od\u017cywcze, a obfituj\u0105ca za to w nasycone kwasy t\u0142uszczowe oraz cukier, ma ogromny wp\u0142yw na stale post\u0119puj\u0105cy wzrost zachorowa\u0144 na depresj\u0119. Ponadto, nadmierna masa cia\u0142a podwy\u017csza ryzyko wyst\u0105pienia depresji lub jej objaw\u00f3w nawet o 50-150%!<\/p>\n

W takim razie, co je\u015b\u0107, \u017ceby czu\u0107 si\u0119 lepiej, mie\u0107 zdecydowanie lepszy nastr\u00f3j i wi\u0119cej energii? Jak dobrze od\u017cywi\u0107 nasz m\u00f3zg?<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Kwasy omega-3 na dobry nastr\u00f3j, ochron\u0119 przed nowotworami i op\u00f3\u017anione starzenie organizmu<\/strong><\/p>\n

Kwasy omega-3 i omega-6 zaliczane s\u0105 do<\/strong> niezb\u0119dnych nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, <\/strong>poniewa\u017c organizm cz\u0142owieka nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukowa\u0107 i musz\u0105 zosta\u0107 dostarczone wraz z po\u017cywieniem. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b bez problemu dostarcza ka\u017cdego dnia organizmowi produkty bogate w kwasy omega-6, jednak bardzo istotna jest tak naprawd\u0119 odpowiednia proporcja kwas\u00f3w omega-3 do omega-6, gdy\u017c te drugie w nadmiarze maj\u0105 dzia\u0142anie prozapalne. W diecie wi\u0119kszo\u015bci ludzi, kwas\u00f3w omega-6 jest oko\u0142o 20-30 razy wi\u0119cej, ni\u017c omega-3, a proporcja ta powinna wynosi\u0107 przynajmniej 4:1<\/strong>. Wi\u0119c gdzie szuka\u0107 tych drogocennych kwas\u00f3w omega-3?<\/p>\n

Przede wszystkim w rybach! Powinni\u015bmy zjada\u0107 ich 2-3 porcje tygodniowo, wci\u0105\u017c jest to jednak do\u015b\u0107 trudne do zrealizowania dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b. Opr\u00f3cz ryb, si\u0119gaj w takim razie tak\u017ce po orzechy w\u0142oskie, kt\u00f3re s\u0105 zdecydowanym faworytem w\u015br\u00f3d orzech\u00f3w pod wzgl\u0119dem zawarto\u015bci kwas\u00f3w omega-3. W\u0142\u0105cz do diety tak\u017ce olej lniany (koniecznie na zimno, nie do sma\u017cenia!) oraz siemi\u0119 lniane, kt\u00f3re sprawdza si\u0119 \u015bwietnie np. w koktajlach. Zmiksuj truskawki, mleko i siemi\u0119 lniane \u2013 warto\u015bciowy koktajl gotowy.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Jedz gorzk\u0105 czekolad\u0119, a mo\u017ce p\u00f3jdziesz w \u015blady noblist\u00f3w<\/strong><\/p>\n

W krajach o wysokim poziomie spo\u017cycia czekolady w przeliczeniu na jednego mieszka\u0144ca odnotowano najwi\u0119ksz\u0105 liczb\u0119 laureat\u00f3w Nagrody Nobla! Regularne spo\u017cywanie flawonoid\u00f3w, kt\u00f3re mo\u017cemy znale\u017a\u0107 mi\u0119dzy innymi w czekoladzie, mo\u017ce nie tylko zmniejszy\u0107 cz\u0119sto\u015b\u0107 wyst\u0119powania upo\u015bledzenia funkcji poznawczych, ale wr\u0119cz je wzmocni\u0107.<\/p>\n

Czekolada jest najprawdopodobniej pokarmem o najwi\u0119kszym wp\u0142ywie na nastr\u00f3j. Jej zdolno\u015bci do poprawy stanu psychicznego wynikaj\u0105 z zawarto\u015bci substancji psychoaktywnych, m.in. kofeiny i magnezu. Kakao zawiera prekursory amin biogennych, tj. tryptofan, serotonin\u0119 i dopamin\u0119, kt\u00f3re pozytywnie oddzia\u0142uj\u0105 na procesy metaboliczne ludzkiego m\u00f3zgu. Zwi\u0105zki te wp\u0142ywaj\u0105 korzystnie na produkcj\u0119 endorfin, zmniejszaj\u0105c tym samym podatno\u015b\u0107 na stany depresyjne<\/strong>. Pami\u0119taj jednak, \u017ceby wybiera\u0107 gorzk\u0105 czekolad\u0119, kt\u00f3ra ma o po\u0142ow\u0119 mniej cukru, ni\u017c czekolada mleczna. Nie s\u0105 to ma\u0142e ilo\u015bci kilokalorii, wi\u0119c warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce ju\u017c 1-2 kostki czekolady dziennie wystarcz\u0105 do wywo\u0142ania pozytywnego efektu na nasz organizm.<\/p>\n

To kawa jednak mo\u017ce by\u0107 zdrowa?<\/strong><\/p>\n

W\u015br\u00f3d wielu os\u00f3b wci\u0105\u017c popularny jest mit \u015bwiadcz\u0105cy o bardzo z\u0142ym wp\u0142ywie kawy na nasz organizm. Nic bardziej mylnego, w\u015br\u00f3d zdrowych os\u00f3b kawa jest jak najbardziej wskazana. Niewielkie i umiarkowane dawki kofeiny dzia\u0142aj\u0105 pobudzaj\u0105co, poprawiaj\u0105 nastr\u00f3j, zwi\u0119kszaj\u0105 koncentracj\u0119, skracaj\u0105 czas reakcji, u\u0142atwiaj\u0105 przyswajanie informacji oraz znosz\u0105 zm\u0119czenie<\/strong>.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Postaw na owoce<\/strong><\/p>\n

Dieta powinna by\u0107 jak najbardziej zr\u00f3\u017cnicowana, ale szczeg\u00f3lnie cz\u0119sto si\u0119gaj po owoce le\u015bne, kt\u00f3rych bogactwo antyoksydant\u00f3w wp\u0142ywa bardzo korzystnie na funkcjonowanie m\u00f3zgu i nie tylko! Jedz jak najcz\u0119\u015bciej bor\u00f3wki, jagody, truskawki, maliny, je\u017cyny czy aronie. Maj\u0105 bardzo ma\u0142o kilokalorii, a przynios\u0105 Twojemu organizmowi wiele dobrego.<\/p>\n

Warto si\u0119gn\u0105\u0107 tak\u017ce od czasu do czasu po banany. Obfituj\u0105 one w tryptofan, kt\u00f3ry w naszym organizmie ulega przemianie do serotoniny, czyli substancji, dzi\u0119ki kt\u00f3rej odczuwamy spok\u00f3j i relaks, a kt\u00f3rej to bardzo cz\u0119sto brakuje osobom cierpi\u0105cym na depresj\u0119.<\/p>\n

Czy pr\u00f3bowa\u0142e\u015b ju\u017c kiedy\u015b awokado? <\/strong><\/p>\n

Je\u015bli nie, to koniecznie spr\u00f3buj. Na pocz\u0105tek polecam w formie pasty jajecznej ze szczypiorkiem \u2013 na pewno si\u0119 polubicie. Awokado jest bogate w nienasycone kwasy t\u0142uszczowe. Podobnie jak wy\u017cej wymienione banany, jest \u017ar\u00f3d\u0142em tryptofanu, aminokwasu niezb\u0119dnego do produkcji serotoniny. Ponadto odnajdziemy w nim tak\u017ce witamin\u0119 E, kt\u00f3ra op\u00f3\u017ania procesy starzenia si\u0119 organizmu i zwi\u0119ksza witalno\u015b\u0107. Co r\u00f3wnie\u017c istotne, awokado dobrze zaspokaja g\u0142\u00f3d, w zwi\u0105zku z czym nie wyst\u0119puj\u0105 wahania poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie, wahania nastroju.<\/p>\n

Warzywa to podstawa<\/strong><\/p>\n

Ka\u017cdego dnia si\u0119gaj po jak najwi\u0119cej r\u00f3\u017cnokolorowych warzyw. Ka\u017cde z nich, dostarczy Ci innych drogocennych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/p>\n

Zielone warzywa takie jak szpinak, broku\u0142, kapusta, sa\u0142ata czy brukselka, to z kolei \u015bwietne \u017ar\u00f3d\u0142a kwasu foliowego, kt\u00f3ry odgrywa du\u017c\u0105 rol\u0119 w prawid\u0142owej pracy naszego uk\u0142adu nerwowego i m\u00f3zgu. Niedob\u00f3r kwasu foliowego, zaraz obok niedoboru witaminy B12 jest bardzo cz\u0119sto stwierdzany u os\u00f3b cierpi\u0105cych na depresj\u0119. Dlatego pami\u0119taj o zielonych warzywach, najlepiej w surowej formie, aby jak najbardziej ograniczy\u0107 straty witamin.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Zadbaj o swoje bakterie<\/strong><\/p>\n

W ostatnich latach pojawia si\u0119 coraz wi\u0119cej bada\u0144 dowodz\u0105cych, \u017ce stan naszej mikrobioty jelitowej jest powi\u0105zany nie tylko z chorobami \u015bci\u015ble gastrologicznymi, ale tak\u017ce z zaburzeniami psychiatrycznymi, takimi jak depresja, zaburzenia l\u0119kowe, a nawet choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Nie zaleca si\u0119 jeszcze oficjalnie przyjmowania probiotyk\u00f3w jako dzia\u0142ania pomocniczego przy np. lekach przeciwdepresyjnych, ale warto postawi\u0107 na naturalne probiotyki, kt\u00f3re wspomog\u0105 nasz\u0105 flor\u0119 jelitow\u0105. Kapusta, og\u00f3rki kiszone, jogurt naturalny czy kefir \u2013 powiniene\u015b znale\u017a\u0107 dla nich miejsce w swojej diecie.<\/p>\n

Sprawd\u017a poziom witaminy D <\/strong><\/p>\n

W\u015br\u00f3d os\u00f3b cierpi\u0105cych na depresj\u0119, bardzo cz\u0119sto obserwuje si\u0119 skrajnie niskie poziomy witaminy D. Wyniki wielu bada\u0144 wskazuj\u0105, \u017ce niedob\u00f3r tej witaminy zwi\u0119ksza ryzyko wyst\u0105pienia depresji. Stosowanie witaminy D3 u pacjent\u00f3w z zaburzeniami depresyjnymi mo\u017ce mie\u0107 dzia\u0142anie przeciwdepresyjne oraz zabezpiecza\u0107 przed wyst\u0119powaniem nawrot\u00f3w choroby. Wyniki cz\u0119\u015bci bada\u0144 dowodz\u0105, \u017ce stosowanie suplementacji witaminy D3 i sumienna kontrola jej poziomu u os\u00f3b szczeg\u00f3lnie zagro\u017conych wyst\u0105pieniem depresji \u2013 takich jak np. osoby obci\u0105\u017cone przewlek\u0142ymi chorobami, pacjenci w starszym wieku, czy osoby, u kt\u00f3rych w przesz\u0142o\u015bci wyst\u0119powa\u0142y epizody depresyjne mog\u0105 przynie\u015b\u0107 w tych grupach chorych nawet wi\u0119ksze korzy\u015bci ni\u017c w populacji og\u00f3lnej. Ok. 80-90% witaminy D uzyskujemy w wyniku syntezy sk\u00f3rnej, o ile zachodzi efektywnie. Pozosta\u0142\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 nale\u017cy dostarczy\u0107 z \u017cywno\u015bci\u0105 \u2013 tutaj znowu wraca temat ryb. Si\u0119gaj po nie jak najcz\u0119\u015bciej, wybieraj \u0142ososia dzikiego, dorsza, makrel\u0119, \u015bledzia, sardynki, szprotki czy mintaja. Mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 tak\u017ce przygotowa\u0107 pyszn\u0105 zup\u0119 rybn\u0105.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Tego unikaj<\/strong><\/p>\n

Przede wszystkim ogranicz spo\u017cycie s\u0142odyczy. Jeszcze w ubieg\u0142ym wieku panowa\u0142o przekonanie o dobroczynnych w\u0142a\u015bciwo\u015bciach cukru w naszej diecie (patrz grafiki poni\u017cej), ale ju\u017c od lat wiemy, \u017ce nie przynosi on naszemu organizmowi nic dobrego. Panuje b\u0142\u0119dne przekonanie, \u017ce s\u0142odycze pomagaj\u0105 na obni\u017cony nastr\u00f3j, natomiast wed\u0142ug bada\u0144, jest wr\u0119cz przeciwnie – ich regularne przyjmowanie mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko depresji lub jej gorszy przebieg nawet o 58%! Spo\u017cywanie s\u0142odyczy wp\u0142ywa tak\u017ce na wahania poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie – wahania nastroju, a nawet epizody agresji. Ponadto, mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 mi\u0119dzy innymi do wyst\u0119powania problem\u00f3w z pami\u0119ci\u0105, szybszego starzenia si\u0119 sk\u00f3ry czy znacznego obni\u017cenia odporno\u015bci! Je\u015bli korzystasz z cukru i nie wyobra\u017casz sobie s\u0142odkiej kawy \u2013 zamie\u0144 go na erytrytol. To du\u017co lepszy wyb\u00f3r. Zrezygnuj z \u017cywno\u015bci wysoko przetworzonej, da\u0144 b\u0142yskawicznych, typu \u201efast-food\u201d, s\u0142odkich napoj\u00f3w, czy alkoholu, kt\u00f3ry wp\u0142ywa tak\u017ce na obni\u017cenie poziomu serotoniny w organizmie.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Akcja \u201eCukier krzepi\u201d, kt\u00f3ra rozpocz\u0119\u0142a si\u0119 w Polsce w 1931 roku.
\nPlakaty propagandowe mia\u0142y wspiera\u0107 krajow\u0105 upraw\u0119 burak\u00f3w cukrowych.<\/p>\n

Podsumowuj\u0105c, aktualna wiedza wynikaj\u0105ca z bada\u0144 pozwala potwierdzi\u0107 ogromne znaczenie \u017cywienia w psychiatrii. Warto przyjrze\u0107 si\u0119 dok\u0142adniej naszemu od\u017cywianiu, je\u017celi dotycz\u0105 nas zaburzenia nastroju lub po prostu, je\u015bli chcemy \u017cy\u0107 jak najd\u0142u\u017cej w zdrowiu. Bo pami\u0119tajmy przede wszystkim: \u201eNiechaj po\u017cywienie b\u0119dzie lekarstwem, a lekarstwo \u2013 po\u017cywieniem\u201d (Hipokrates).<\/p>\n

BIBLIOGRAFIA:<\/p>\n

    \n
  1. Szczygie\u0142 K, Samochowiec J. Wp\u0142yw \u017cywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Psychiatry 2019; 16, 3: 146\u2013153<\/li>\n
  2. Majkutewicz P, Tyszko P, Okr\u0119glicka K. Leczenie \u017cywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48-50<\/li>\n
  3. Stefanowski B, Antosik-W\u00f3jci\u0144ska A, \u015awi\u0119cicki \u0141. Wp\u0142yw niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objaw\u00f3w depresyjnych. Przegl\u0105d aktualnych bada\u0144. Psychiatr. Pol. 2017; 51(3): 437\u2013454<\/li>\n
  4. Gulas E i wsp. Jak mikrobiologia mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na psychiatri\u0119? Powi\u0105zania mi\u0119dzy flor\u0105 bakteryjn\u0105 jelit a zaburzeniami psychicznymi. Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST Nr 91: 1\u201317<\/li>\n
  5. Herman A. Zastosowanie suplementacji probiotykami w profilaktyce i leczeniu zaburze\u0144 depresyjnych i l\u0119kowych \u2013 przegl\u0105d dotychczasowych bada\u0144. Psychiatr. Pol. 2019; 53(2): 459\u2013473<\/li>\n
  6. Gaw\u0119cki J. (red.), \u017bywienie cz\u0142owieka. Podstawy nauki o \u017cywieniu, PWN, Warszawa 2010<\/li>\n
  7. Stefa\u0144ska E i wsp. Czy zwyczajowy spos\u00f3b \u017cywienia pacjent\u00f3w z depresj\u0105 wymaga suplementacji witaminami i sk\u0142adnikami mineralnymi? Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75\u201388<\/li>\n
  8. Krawczyk K, Rybakowski J. Zastosowanie kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3 w leczeniu depresji. FARMAKOTERAPIA W PSYCHIATRII I NEUROLOGII, 2007,2,101-107<\/li>\n
  9. Musio\u0142 M i wsp. Wp\u0142yw czekolady na zdrowie cz\u0142owieka. Ann. Acad. Med. Siles. 2018; 72: 69\u201379<\/li>\n<\/ol>\n<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":8,"featured_media":1362,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[38],"tags":[],"class_list":["post-1360","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1360","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1360"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1360\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1362"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1360"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1360"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.normalnaprzyszlosc.org\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1360"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}