O tym, jak żywienie wpływa na nasz nastrój

mgr Katarzyna Pękala-Kaźmierczak
Dietetyk kliniczny

Depresja należy do jednych z najczęstszych chorób dotykających całą naszą populację. Z roku na rok obserwuje się coraz większą liczbę osób, które korzystają z pomocy lekarzy psychiatrów. Przewiduje się, że liczba osób leczących się psychiatrycznie w ciągu najbliższych dekad będzie wciąż wzrastała.

Na szczęście oprócz farmakologii, pomoc możemy odnaleźć w…żywieniu. Coraz więcej badań wskazuje na bardzo duży wpływ odżywiania na nasz stan psychiczny. Większość badań sugeruje, że dieta naszych czasów, która jest niestety deficytowa w różne składniki odżywcze, a obfitująca za to w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cukier, ma ogromny wpływ na stale postępujący wzrost zachorowań na depresję. Ponadto, nadmierna masa ciała podwyższa ryzyko wystąpienia depresji lub jej objawów nawet o 50-150%!

W takim razie, co jeść, żeby czuć się lepiej, mieć zdecydowanie lepszy nastrój i więcej energii? Jak dobrze odżywić nasz mózg?

Kwasy omega-3 na dobry nastrój, ochronę przed nowotworami i opóźnione starzenie organizmu

Kwasy omega-3 i omega-6 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować i muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Większość osób bez problemu dostarcza każdego dnia organizmowi produkty bogate w kwasy omega-6, jednak bardzo istotna jest tak naprawdę odpowiednia proporcja kwasów omega-3 do omega-6, gdyż te drugie w nadmiarze mają działanie prozapalne. W diecie większości ludzi, kwasów omega-6 jest około 20-30 razy więcej, niż omega-3, a proporcja ta powinna wynosić przynajmniej 4:1. Więc gdzie szukać tych drogocennych kwasów omega-3?

Przede wszystkim w rybach! Powinniśmy zjadać ich 2-3 porcje tygodniowo, wciąż jest to jednak dość trudne do zrealizowania dla większości osób. Oprócz ryb, sięgaj w takim razie także po orzechy włoskie, które są zdecydowanym faworytem wśród orzechów pod względem zawartości kwasów omega-3. Włącz do diety także olej lniany (koniecznie na zimno, nie do smażenia!) oraz siemię lniane, które sprawdza się świetnie np. w koktajlach. Zmiksuj truskawki, mleko i siemię lniane – wartościowy koktajl gotowy.

Jedz gorzką czekoladę, a może pójdziesz w ślady noblistów

W krajach o wysokim poziomie spożycia czekolady w przeliczeniu na jednego mieszkańca odnotowano największą liczbę laureatów Nagrody Nobla! Regularne spożywanie flawonoidów, które możemy znaleźć między innymi w czekoladzie, może nie tylko zmniejszyć częstość występowania upośledzenia funkcji poznawczych, ale wręcz je wzmocnić.

Czekolada jest najprawdopodobniej pokarmem o największym wpływie na nastrój. Jej zdolności do poprawy stanu psychicznego wynikają z zawartości substancji psychoaktywnych, m.in. kofeiny i magnezu. Kakao zawiera prekursory amin biogennych, tj. tryptofan, serotoninę i dopaminę, które pozytywnie oddziałują na procesy metaboliczne ludzkiego mózgu. Związki te wpływają korzystnie na produkcję endorfin, zmniejszając tym samym podatność na stany depresyjne. Pamiętaj jednak, żeby wybierać gorzką czekoladę, która ma o połowę mniej cukru, niż czekolada mleczna. Nie są to małe ilości kilokalorii, więc warto pamiętać, że już 1-2 kostki czekolady dziennie wystarczą do wywołania pozytywnego efektu na nasz organizm.

To kawa jednak może być zdrowa?

Wśród wielu osób wciąż popularny jest mit świadczący o bardzo złym wpływie kawy na nasz organizm. Nic bardziej mylnego, wśród zdrowych osób kawa jest jak najbardziej wskazana. Niewielkie i umiarkowane dawki kofeiny działają pobudzająco, poprawiają nastrój, zwiększają koncentrację, skracają czas reakcji, ułatwiają przyswajanie informacji oraz znoszą zmęczenie.

Postaw na owoce

Dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana, ale szczególnie często sięgaj po owoce leśne, których bogactwo antyoksydantów wpływa bardzo korzystnie na funkcjonowanie mózgu i nie tylko! Jedz jak najczęściej borówki, jagody, truskawki, maliny, jeżyny czy aronie. Mają bardzo mało kilokalorii, a przyniosą Twojemu organizmowi wiele dobrego.

Warto sięgnąć także od czasu do czasu po banany. Obfitują one w tryptofan, który w naszym organizmie ulega przemianie do serotoniny, czyli substancji, dzięki której odczuwamy spokój i relaks, a której to bardzo często brakuje osobom cierpiącym na depresję.

Czy próbowałeś już kiedyś awokado?

Jeśli nie, to koniecznie spróbuj. Na początek polecam w formie pasty jajecznej ze szczypiorkiem – na pewno się polubicie. Awokado jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Podobnie jak wyżej wymienione banany, jest źródłem tryptofanu, aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny. Ponadto odnajdziemy w nim także witaminę E, która opóźnia procesy starzenia się organizmu i zwiększa witalność. Co również istotne, awokado dobrze zaspokaja głód, w związku z czym nie występują wahania poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie, wahania nastroju.

Warzywa to podstawa

Każdego dnia sięgaj po jak najwięcej różnokolorowych warzyw. Każde z nich, dostarczy Ci innych drogocennych składników odżywczych.

Zielone warzywa takie jak szpinak, brokuł, kapusta, sałata czy brukselka, to z kolei świetne źródła kwasu foliowego, który odgrywa dużą rolę w prawidłowej pracy naszego układu nerwowego i mózgu. Niedobór kwasu foliowego, zaraz obok niedoboru witaminy B12 jest bardzo często stwierdzany u osób cierpiących na depresję. Dlatego pamiętaj o zielonych warzywach, najlepiej w surowej formie, aby jak najbardziej ograniczyć straty witamin.

Zadbaj o swoje bakterie

W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań dowodzących, że stan naszej mikrobioty jelitowej jest powiązany nie tylko z chorobami ściśle gastrologicznymi, ale także z zaburzeniami psychiatrycznymi, takimi jak depresja, zaburzenia lękowe, a nawet choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Nie zaleca się jeszcze oficjalnie przyjmowania probiotyków jako działania pomocniczego przy np. lekach przeciwdepresyjnych, ale warto postawić na naturalne probiotyki, które wspomogą naszą florę jelitową. Kapusta, ogórki kiszone, jogurt naturalny czy kefir – powinieneś znaleźć dla nich miejsce w swojej diecie.

Sprawdź poziom witaminy D

Wśród osób cierpiących na depresję, bardzo często obserwuje się skrajnie niskie poziomy witaminy D. Wyniki wielu badań wskazują, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Stosowanie witaminy D3 u pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi może mieć działanie przeciwdepresyjne oraz zabezpieczać przed występowaniem nawrotów choroby. Wyniki części badań dowodzą, że stosowanie suplementacji witaminy D3 i sumienna kontrola jej poziomu u osób szczególnie zagrożonych wystąpieniem depresji – takich jak np. osoby obciążone przewlekłymi chorobami, pacjenci w starszym wieku, czy osoby, u których w przeszłości występowały epizody depresyjne mogą przynieść w tych grupach chorych nawet większe korzyści niż w populacji ogólnej. Ok. 80-90% witaminy D uzyskujemy w wyniku syntezy skórnej, o ile zachodzi efektywnie. Pozostałą część należy dostarczyć z żywnością – tutaj znowu wraca temat ryb. Sięgaj po nie jak najczęściej, wybieraj łososia dzikiego, dorsza, makrelę, śledzia, sardynki, szprotki czy mintaja. Możesz spróbować także przygotować pyszną zupę rybną.

Tego unikaj

Przede wszystkim ogranicz spożycie słodyczy. Jeszcze w ubiegłym wieku panowało przekonanie o dobroczynnych właściwościach cukru w naszej diecie (patrz grafiki poniżej), ale już od lat wiemy, że nie przynosi on naszemu organizmowi nic dobrego. Panuje błędne przekonanie, że słodycze pomagają na obniżony nastrój, natomiast według badań, jest wręcz przeciwnie – ich regularne przyjmowanie może zwiększać ryzyko depresji lub jej gorszy przebieg nawet o 58%! Spożywanie słodyczy wpływa także na wahania poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie – wahania nastroju, a nawet epizody agresji. Ponadto, mogą przyczyniać się między innymi do występowania problemów z pamięcią, szybszego starzenia się skóry czy znacznego obniżenia odporności! Jeśli korzystasz z cukru i nie wyobrażasz sobie słodkiej kawy – zamień go na erytrytol. To dużo lepszy wybór. Zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej, dań błyskawicznych, typu „fast-food”, słodkich napojów, czy alkoholu, który wpływa także na obniżenie poziomu serotoniny w organizmie.

Akcja „Cukier krzepi”, która rozpoczęła się w Polsce w 1931 roku.
Plakaty propagandowe miały wspierać krajową uprawę buraków cukrowych.

Podsumowując, aktualna wiedza wynikająca z badań pozwala potwierdzić ogromne znaczenie żywienia w psychiatrii. Warto przyjrzeć się dokładniej naszemu odżywianiu, jeżeli dotyczą nas zaburzenia nastroju lub po prostu, jeśli chcemy żyć jak najdłużej w zdrowiu. Bo pamiętajmy przede wszystkim: „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo – pożywieniem” (Hipokrates).

BIBLIOGRAFIA:

  1. Szczygieł K, Samochowiec J. Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Psychiatry 2019; 16, 3: 146–153
  2. Majkutewicz P, Tyszko P, Okręglicka K. Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48-50
  3. Stefanowski B, Antosik-Wójcińska A, Święcicki Ł. Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań. Psychiatr. Pol. 2017; 51(3): 437–454
  4. Gulas E i wsp. Jak mikrobiologia może wpływać na psychiatrię? Powiązania między florą bakteryjną jelit a zaburzeniami psychicznymi. Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST Nr 91: 1–17
  5. Herman A. Zastosowanie suplementacji probiotykami w profilaktyce i leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych – przegląd dotychczasowych badań. Psychiatr. Pol. 2019; 53(2): 459–473
  6. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010
  7. Stefańska E i wsp. Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi? Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88
  8. Krawczyk K, Rybakowski J. Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji. FARMAKOTERAPIA W PSYCHIATRII I NEUROLOGII, 2007,2,101-107
  9. Musioł M i wsp. Wpływ czekolady na zdrowie człowieka. Ann. Acad. Med. Siles. 2018; 72: 69–79